11 Tipps, um die Motivation beim Laufen nicht zu verlieren – Buchbeitrag

Joggender Mensch

Stell dir einmal vor, du fängst heute an zu laufen. Du bist so motiviert und läufst mehrmals die Woche und schaffst immer längere Strecken. Und dann, ein Jahr später, nimmst du erfolgreich bei deinem ersten Marathon teil.

Unmöglich denkst du? Rosie Swale Pope hat mit 47 Jahren angefangen zu laufen, ein Jahr später ihren ersten Marathon und zehn Jahr später einmal um die Welt. Ihre Geschichte dazu findest du hier.

Zugegeben einmal um die Welt zu laufen, ist vielleicht zu viel für den Anfang. Aber anläßlich der Buchrezension habe ich dir elf Tipps zusammengesucht, die dir helfen werden, um deine Laufziele zu erreichen. Falls du auch schon immer wieder mal mit dem Laufen angefangen hast, aber es aufgrund mangelnder Motivation nie so richtig durchziehen konntest, wirst du nach dem Lesen dieser Tipps wissen, was du dagegen tun kannst.

1. Setze dir eindeutige Ziele

Was möchtest du mit dem Laufen erreichen? Willst du regelmäßig Sport machen, um fit zu bleiben oder verfolgst du den Gedanken, einen Marathon mitzumachen oder sogar noch weitere Strecken zurückzulegen?

Dabei sollte deine Ziele möglichst genau sein, also z.B. wie viele Kilometer möchtest du regelmäßig laufen, um fit zu bleiben? Und was noch hilft, ist sich zu visualisieren, wenn du das Ziel erreichst hast. Wie würde sich dein Alltag verändern, wenn du körperlich fit wärst? Oder was wäre das für ein Gefühl, wenn du die Ziellinie bei deinem ersten Marathon überquerst?

2. Die Frage nach dem Warum

Als nächstes solltest du dir darüber Gedanken machen, warum du das Ziel erreichen möchtest. Was würde sich dann zum Positiven ändern? Welche neuen Möglichkeiten würde es geben und was wäre, wenn du das Ziel doch nicht erreichst? Je mehr Gründe du für dein Warum findest, desto besser.

Sowohl das Ziel als auch das Warum solltest du dir unbedingt aufschreiben. Durch das Schreiben setzt du dich ganz anders mit deinen Vorstellungen auseinander und wirst dir über deren Bedeutung bewusst.

So z.B. könnte das dann aussehen:

Ziel:In zwei Jahren einen Marathon laufen
Gründe:• mehr Ausdauer, weniger schnell außer Atem
• regelmäßig draußen an der frischen Luft sein
• etwas Außergewöhnliches tun
• …

Natürlich kann das bei dir auch ganz anders aussehen. Es gibt dabei auch kein richtig und kein falsch. Schreib dir bei deinen Zielen und Gründen einfach das auf, was dir gerade einfällt.

3. Mach dir einen Plan

Um dein Ziel auch verfolgen zu können, ist es hilfreich einen kleinen Trainingsplan zu haben. Außerdem bringt dich das wieder dazu, noch einmal mehr über dein Ziel nachzudenken und dir klar zu machen, wie du das überhaupt erreichen kannst. Überlege dir dabei, z.B. bis wann du es erreichen möchtest oder wie oft du in der Woche laufen möchtest.

Bleib aber flexibel und plane dabei nicht allzu weit im Voraus, das führt meist nur zur Frustration, wenn du dann doch irgendwie hinterher hinkst. Damit das nicht passiert, kannst du z.B. nur für die nächsten zwei Wochen planen. Wenn du dann deinen Plan aktualisiert, hat das den positiven Nebeneffekt, dass du dich so auch alle paar Wochen immer wieder mit deinem Ziel beschäftigst und so überprüfen kannst, ob du noch auf dem richtigen Weg bist und ob deine Ziele immer noch die selben sind.

4. Habe ganz kleine Zwischenziele

Und mit ganz klein meine ich wirklich klitze kleine Ziele. Bei den meisten Menschen scheitert das regelmäßige Laufen daran, dass sie keine Routine bekommen und ihre Ziele zu hoch gesteckt sind. Somit versiegt der anfängliche Enthusiasmus und sie hören wieder auf zu laufen. Routine ist aber das Allerwichtigste, wenn es darum geht ein langfristiges Ziel erreichen zu wollen.

Falls das bei dir auch ein Problem werden könnte, habe ich einen super Tipp für dich. Fang ganz klein an und steigere dich Monat für Monat. Also fängst du z.B. im ersten Monat damit an, dass dein Ziel schon dann erreicht ist, wenn du es schaffst deine Laufsachen anzuziehen und vor die Tür zu gehen. Ob du dann laufen gehst, ist völlig egal. Meisten macht man es trotzdem, wenn man dann schon mal draußen ist.

Das machst du einen Monat oder so lange du möchtest und im zweiten Zeitraum setzt du dir als Ziel, einmal um dein Haus oder Block zu laufen. Und dann steigerst du dich immer weiter, Schritt für Schritt. Verstehst du, worauf ich hinaus möchte?

Diese kleinen Ziele machen es einem einfach, sie zu schaffen und somit bekommst du kleine Erfolgserlebnisse, auch wenn du eigentlich gar nicht richtig laufen warst. Mir hat der Tipp mehr als geholfen. Er nimmt diesen Druck raus, dass man jetzt so und so viele Kilometer laufen muss.

5. Finde einen Laufpartner oder Antreiber

Ein weiterer Punkt, der dir dabei helfen kann, beim Laufen dran zu bleiben, ist es, dir einen Laufpartner zu suchen. Das ist aber eine Typsache, manchen hilft es und manchen nicht. Du musst für dich entscheiden, ob du besser alleine oder zusammen läufst. Es kann halt auch die Gefahr bestehen, dass man sich zu sehr auf den Partner verlässt und man nachher ihn und sich motivieren muss. Andererseits kann es natürlich auch genau andersrum laufen.

Eine Alternative dazu ist es, sich einen Antreiber zu suchen. Das kann ein Freund oder jemanden aus der Familie sein, der dich regelmäßig fragt, wie es läuft und dich auch mal anschubst, wenn du einen Hänger hast.

Vielleicht findest du ja auch auf Facebook oder bei Runtastic Gruppen, in denen man sich gegenseitig motiviert und Tipps geben kann. Wenn du Glück hast und mehrere Läufer in deiner Nähe wohnen, kannst du dich vielleicht mit ihnen zu einem Lauftreff verabreden.

6. Habe einen Trainingskalender

Trainingskalender sind einfach eine super Motivation für die Psyche. Am besten ist es, wenn sie Infos darüber enthalten, wann und wie lange du gelaufen bist und wie du dich dabei gefühlt hast. So kannst du sehr schön deinen Fortschritt beobachten, was dich zusätzlich motivierst.

Wenn du eher der visuelle Typ bist und deinen Fortschritt auf einem Blick sehen möchtest, kannst du z.B. auch an jedem Tag, an dem du gelaufen bist, einen Kreuz in deinen Kalender machen. So siehst dusofort, ob da ein großes Loch klafft, weil du mehrere Tage nicht laufen warst. Wenn die Schlange von Kreuzen immer länger wird, wäre es irgendwann sogar echt schade, wenn sie auf einmal abreißt.

Wenn du deine Fortschritte gerne richtig dokumentieren und aufschreiben magst, kann ich dir ein Trainingstagebuch* empfehlen. Dort kannst du dann einzelne Daten zu deinen Läufen notieren und sogar deine Ziele. So hast du alles greifbar in einem Buch.

7. Versuche es mit Intervall-Laufen

Das hat mir sehr geholfen, um wieder mit dem Laufen anzufangen. Der Sinn beim Intervall-Laufen ist es, nicht die ganze Strecke durchgängig zu Joggen, sondern in bestimmten Intervallen immer wieder zu gehen.

Das kann z.B. so aussehen, dass du dann eine Minute joggst, 30 Sekunden gehst, eine Minute joggst… usw. Das Spannende dabei ist, dass sich deine Zeit kaum verschlechtert. Bei mir wurde sie sogar besser, da man immer wieder Zeit hat sich in den Gehphasen ausruhen. Außerdem ist auch hier wieder der Druck raus, jetzt die 5km durchlaufen zu müssen.

Die Intervalle kannst du dabei für dich selbst festlegen, je nach dem wie fit du dich fühlst. Um nicht ständig auf die Uhr gucken zu müssen, kannst du dir auch eine App herunterladen, die dir Bescheid gibt, wenn das Intervall wechselt.

8. Finde den Spaß beim Laufen

Klingt so einfach, kann aber tageweise sehr schwer werden. Versuch dir das Laufen möglichst angenehm zu gestalten. Sei es durch Musik oder dass du mit Freunden läufst. Vielleicht sind ja auch Wettkämpfe eine spaßige Möglichkeit für dich, deine Motivation zu finden.

Versuch aber bitte nicht verbissen an die Sache ranzugehen, sondern bleib locker. Genieße das Laufen an sich und sei dir den Moment bewusst. Achtsamkeit ist hier ein Stichwort. Beobachte deine Umgebung, genieße das Wetter (auch wenn es regnet) und sei stolz auf dich selber, dass du wieder ein Tag mehr die Motivation hattest loszulaufen.

9. Lerne mit schlechten Tagen umzugehen

Auch leichter gesagt als getan, aber diese Tage entscheiden darüber, ob du es schaffst durchzuziehen, bis du dein Ziel erreichst oder vorher aufgibst.

Falls du so einen schlechten Tag hast und dich nicht zum Loslaufen motivieren kannst, lese dir nochmal deine Ziele und Gründe durch und visualisiere dir diese. Denk an das Gefühl, wenn du das geschafft hast. Und denk daran wie es sich anfühlt, wenn du vom Laufen wiederkommst und weißt, dass du deinem Ziel wieder einen Tag näher bist.

Hast du das Gefühl, dass du im Training nicht weiter kommst und nicht fitter wirst? Auch das wird vorüber gehen, aber überlege, was passieren würde, wenn du jetzt aufhören würdest zu trainieren. Würdest du dann von alleine fitter werden?

Falls du einen Laufpartner oder Antreiber hast, rede mit diesem über dein Tief. Er kennt dich wahrscheinlich sehr gut und wird die einen oder anderen motivierenden Worte für dich finden.

10. Baue Abwechslung in dein Training

Damit ist nicht nur gemeint, dass du nicht immer die selben Strecken laufen solltest, sondern auch die Art, wie du läufst. Also ob du dieses Mal im Intervall läufst oder die Strecke durchläufst. Oder ob du Sprint- oder Kraftübungen zwischendurch einbaust. Vielleicht gehst du ja auch mal „off-road“ und läufst quer durch den Wald und springst über Stock und Stein. Pass nur auf, dass du dabei nicht umknickst.

Versuch dein Training flexibel zu gestalten und hör auf dich selber, worauf du gerade Lust hast und wozu dein Körper in der Lage ist.

11. Fang heute noch an 🙂

Ist es noch früh am Tag bei dir? Perfekt, dann schreibe dir jetzt noch deine Ziele, Gründe und deinen Plan auf und dreh noch heute Abend deine erste Runde bzw. geh in Laufsachen vor die Haustür.

Wenn es schon abends bei dir ist, auch nicht schlimm. Dann mach auch du die ersten Schritte und schreibst dir alles auf und gehst morgen los.

Es ist so wichtig, das Gelesene gleich umzusetzen, denn das Später wird nie kommen. Ein winziger Schritt Tag für Tag reicht, um das Ganze in’s Rollen zu bringen. Und was wäre die Alternative? Wenn du deine Ziele erreichen willst, müssen bestimmte Aufgaben eben erledigt werden. Also was kannst du heute noch dafür tun?

3 Gedanken zu „11 Tipps, um die Motivation beim Laufen nicht zu verlieren – Buchbeitrag“

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